Ergonomiškos darbo vietos įrengimas: išsamus laikysenos gidas

Visa ergonomiška darbo vieta remiasi jūsų alkūnių aukščiu sėdint, todėl pradedama nuo kėdės. Atsisėskite iki galo, atpalaiduokite pečius ir leiskite žastams kaboti tiesiai žemyn. Kelkite arba leiskite sėdynę tol, kol dilbiai bus maždaug lygiagretūs grindims, o alkūnės, rankoms gulint ant stalo, sudarys maždaug 90 laipsnių kampą.

Jei keliant sėdynę iki alkūnių aukščio pėdos atsikelia nuo grindų, tai normalu – tai išspręsite kito žingsnio atrama kojoms, o ne sėdėdami per žemai. Kėdė, kuri palaiko šią laikyseną ir jums nereikia įtempti pečių, yra pagrindas; specialiai sukurta ergonominė kėdė leidžia aukštį ir pakreipimą nustatyti taip pat kiekvieną dieną.

Kai sėdynė nustatyta pagal alkūnių aukštį, pėdos turėtų remtis į grindis visu padu, o šlaunys būti maždaug lygiagrečios grindims. Jei patogiai nesiekiate grindų, svyruojanti kojų atrama ar paprasta atrama kojoms atkuria tolygų svorio pasiskirstymą ir nuima spaudimą nuo šlaunų apačios. Kabančios ar po kėde pakištos kojos ilgainiui pakreipia dubenį ir suplokština apatinės nugaros linkį.

Sėdint apatinė nugaros dalis turi išlaikyti natūralų vidinį linkį. Daugelis kėdžių palieka tarpą ties diržo linija, ir būtent ten laikysena tyliai sugriūva. Juosmens pagalvėlė, padėta ties apatinės nugaros dalies linkiu, užpildo šį tarpą, todėl tiesią laikyseną išlaikote be sąmoningų pastangų. Šis žingsnis visos dienos komfortui duoda daugiau nei bet kuris vienas monitoriaus reguliavimas.

Susitvarkę laikyseną, atsisėskite tiesiai ir žiūrėkite tiesiai priešais save. Ekrano viršus turėtų būti ties akių lygiu arba šiek tiek žemiau, kad žvilgsnis kristų kiek žemyn į darbo sritį, o ne verstumėte galvą aukštyn ar nuleistumėte smakrą prie krūtinės. Jei monitorius per žemai, pakelkite jį ant stovo ar monitoriaus laikiklio – kol nusistatote aukštį, laikinai pakišti knygos yra visai tinkamas sprendimas.

Atstumas svarbus tiek pat, kiek aukštis. Ekraną laikykite maždaug per ištiestos rankos atstumą – daugumai žmonių tai apie 50–70 centimetrų – ir jei ką nors sunku perskaityti, padidinkite teksto dydį, o ne lįskite arčiau. Jei pagrindinis ekranas yra nešiojamasis kompiuteris, jis beveik visada per žemai; išorinė klaviatūra kartu su nešiojamojo stovu leidžia pakelti ekraną, o rankas išlaikyti alkūnių aukštyje.

Klaviatūra ir pelė turėtų būti tokiame aukštyje, kokį natūraliai pasiekia alkūnės, kad riešai liktų tiesūs, o dilbiai – maždaug horizontalūs. Klaviatūrą laikykite plokščią arba šiek tiek pakreiptą nuo savęs (neigiamas pakreipimas), o ne pakeltą ant galinių kojelių, nes tada riešai lenkiasi aukštyn. Pelę dėkite iškart šalia klaviatūros tame pačiame lygyje, kad jos siekdami netieskite rankos į priekį ar aukštyn.

Rašydami riešus laikykite neutralioje, tiesioje linijoje – nesulenktus aukštyn, žemyn ir neatremtus į aštrų stalo kraštą. Minkšta delnų atrama gali padėti išlaikyti šią neutralią liniją per pertraukėles, bet aktyviai rašant riešų į ją remti nereikėtų. Jei stalas per aukštas ir alkūnių aukščio nepasieksite net pakėlę kėdę, reguliuojamo aukščio stalas leidžia paviršių priderinti prie kūno, o ne atvirkščiai.

Sveikiausia laikysena – ta, kurią priimsite kitą. Net gerai sureguliuotai sėdimai vietai naudinga reguliariai keisti padėtį, o reguliuojamo aukščio stalas tokį pokytį paverčia dviejų sekundžių mygtuko paspaudimu, o ne visos darbo vietos perstumdymu. Įprastas pradinis ritmas – dalį valandos pastovėti, o likusią sėdėti, priderinant santykį prie to, kiek pajėgiate išlaikyti.

Atsistoję iš naujo patikrinkite tuos pačius pagrindus: alkūnės ties klaviatūra apie 90 laipsnių, ekrano viršus ties akių lygiu, svoris tolygiai ant abiejų pėdų. Antinuovargio kilimėlis ar patogi avalynė padeda lengviau ištverti stovėjimo ruožus. Tikslas – ne prastovėti visą dieną, o suskaidyti ilgus nejudrius tarpsnius, kad nė vienos laikysenos nelaikytumėte valandų valandas.

Didžiąją kasdienės naudos dalį duoda du įpročiai. Alkūnių aukščio taisyklė išlaiko klaviatūrą, pelę ir stalo paviršių suderintus su sėdinčio žmogaus rankomis, o tai saugo riešus ir pečius. 20-20-20 taisyklė skirta akių nuovargiui: kas 20 minučių 20 sekundžių pažiūrėkite į maždaug 20 pėdų (6 metrų) atstumą. Suderinkite ją su trumpa pertraukėle atsistoti ir pasitempti, ir tuo pačiu ritmu atgaivinsite ir akis, ir laikyseną.

Ergonomiška darbo vieta gali padėti sumažinti kasdienį diskomfortą nuo ilgo sėdėjimo, bet tai nėra gydymas. Jei kamuoja nuolatinis ar stiprėjantis nugaros, kaklo, riešų ar nervų skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas, kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą – įrangos pakeitimai neatstoja specialisto įvertinimo. Šiuo gidu pašalinkite akivaizdžias laikysenos problemas, o nuolatinį skausmą laikykite ženklu, kad reikia pasitikrinti.